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    腹直肌分离锻炼方法

    练习一:站姿收腹

    1、靠墙站立,保持中立位,后脑勺、背部和臀部贴墙,双脚距墙约30厘米

    2、吸气准备,呼气腰椎贴墙,吸气还原

    3、10--15次一组,2--3组

    注意:不要用手臂推墙,身体主动靠近墙壁,尽可能地收腹,想象肚脐向墙靠近

    练习二:跪姿收腹

    1、四点跪姿,肩、腕、膝、髋四关节保持垂直,脊柱持中立位

    2、吸气小腹放松,呼气时用力内收

    3、10--15次一组,2--3组

    注意:脊柱始终保持中立,仅活动腹部。想象将肚脐吸向腰椎

    练习三:跪姿伸腿

    1、继续四点跪姿,吸气准备

    2、呼气时右腿慢慢向后伸,吸气不动,呼气慢慢收回

    3、4--6次一组,每侧腿2--3组

    注意:身体保持中立位,仿佛骨盆上放了一本书,保持书不掉

    练习四:仰卧抬腿

    1、仰卧,下巴微收,双手扶住右小腿前方,腰椎压住垫子

    2、吸气准备,呼气时右腿向远处瞪

    3、6--8次一组,每侧腿2--3组

    注意:手扶腿时,尽量向胸口按压,帮助腰椎压向垫子,另一条腿尽量向远处伸,同时保持腰椎不抬起

    练习五:平板支撑

    1、俯卧,肘关节与肩关节垂直,膝关节撑地,上身平行地面

    2、如力量允许,可膝关节抬起,做完全平板支撑。保持时间可逐渐延长

    3、保持身体稳定停留一分钟



    注意:收紧腹部,不要塌腰、塌肩,肘关节用力压垫子

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